엽산이 많이 든 과일 또는 엽산이 많이 든 음식
엽산이 풍부한 자연식품으로는 시금치, 딸기, 양배추, 갓김치 가 있다. 강화식품으로는 대부분의 아침 식사용 시리얼, 빵, 강화된 쌀과 파스타가있다. 예를 들자면, 빵 한 조각에는 20mcg의 엽산이 함유되어 있는 것이다.
엽산이란 ?
엽산염이나 폴라신이라고 불리는 엽산은 B9으로 불리는 비타민B의 한 종류이다. 엽산은 적혈구뿐만 아니라 (신경계통의 화학 성분인)노르에피네프린과 세라토닌을 생산하는데 필요하다. 이것은 DNA를 합성하고 뇌의 기능을 정상적으로 발달시키는데 도움을 주며 척추액의 중요한 부분이 된다. 엽산은 또 spina bifida와 같은, 신경관 출생 결함을 방지한다고 알려진 영양분 중의 하나이다. 미국의 질병치료센터는 엽산을 매일 복용한 여성은 분만시 출생 결함과 같은 종류의 위험이 반으로 줄어든다고 발표했다. 엽산을 충분히 섭취하지 않으면 유산할 확률이 높아질 수도 있다.
엽산이 필요한 이유
임신하기 전에는 하루에 적어도 400mcg의 엽산을 함유한 복합비타민을 섭취하는 것이 현명하다. 더 좋은 방법은 엽산 800mcg가 함유되어 있는 시중에서 판매되는 산전 비타민을 복용하는 것이다. (엽산은 물에 녹는 비타민으로 너무 많이 복용했을 경우 초과 분은 오줌으로 나온다. 하지만 어떤 여성들은 이러한 현상에 예외적이다 : 엽산을 너무 많이 복용하면 B12결핍을 숨기는 결과를 낳을 수도 있다. 이러한 문제는 때때로 채식주의자들에게 일어난다. 위험할지도 모른다고 생각되면 의사와 상담하는 것이 안전.)
임신을 하게 되면 엽산 권장량은 하루 600mcg이다. 많은 의사들은 00mcg를 권한다. 태아의 신경관이 첫 4주 동안에 완결되기 때문에, 그 이전부터 보충제를 복용하기 시작하면 좋다.
신경관 결함을 가진 아기를 출생했던 경험이 있는 산모는 두 번째 아이도 같은 결함을 가질 위험이 높다. 의사들은 이런 여성들에게 가능하면 임신 한 달 전부터 임신 첫 3개월 간 계속해서 400mcg의 엽산의 다섯 배를 섭취하라고 권하고 있다.
보충제를 섭취해야 할까 ?
보충제나 비타민제보다는 엽산이 풍부한 음식을 먹는 것이 더 좋은 방법이다. 엽산은 인간의 DNA 발전에 중요하다고 알려져 있다. 비타민 섭취가 낮은 여성들은 spina bifida를 포함한 척추 계통의 결함이 있는 아기를 출산할 위험이 높다. 미국의 1998년 의학 단체는 엽산에 대한 권장량을 하루에 44mcg로 늘렸고, 미국 국회는 밀가루와 같은 모든 밀 제품은 엽산을 강화해야 한다고 규정했다.
색깔별 과일의 효능
◈ 붉은색 과일 ◈
피를 연상케 하는 붉은색은 건강과 에너지의 상징.
과일의 빨간색은 우리 몸 안에서 '유해산소를 제거하는 청소부'로 불린다.
예컨대 토마토의 붉은색을 결정하는 라이코펜은 뛰어난 항산화력으로 암을 예방하는 탁월한 효능을 보인다.
하버드의대 에드워드 지오바누치 박사는 4만8천명의 남성을 조사한 결과 일주일에 토마토(토마토 소스.주스 포함)를 10회 이상 먹은 남성은 그렇지 않은 사람에 비해 전립선 암 위험이 35%나 줄었다고 발표했다.
딸기와 붉은 과일 껍질에 집중적으로 몰려있는 안토시아닌 역시 강력한 항산화물질이다. 시력 향상과 당뇨병 조절에 도움을 주고 혈액순환을 증진시킨다
◈ 노란색 과일 ◈
대표적인 과일인 오렌지에는 플라보노이드가 풍부하다.
플라보노이드도 유해산소의 활동을 차단하는 뛰어난 항산화 물질. 이 중 헤스페레틴이라 불리는 영양소는 귤이나 레몬.라임 등 비타민 C가 풍부한 과일에 많다.
미국의 한 연구서는 매일 한 컵의 오렌지 주스를 마시는 남성과 여성 간호사들은 25%까지 심장발작의 위험을 줄일 수 있다고 보고했다.
이는 헤스페레틴이 혈관의 염증을 줄이고, 몸에 좋은 콜레스테롤은 증가시키는 반면 나쁜 콜레스테롤은 낮추기 때문이다.
◈ 녹색 과일 ◈
기본적인 파이토케미컬의 효과는 야채를 통해서 얻을 수 있지만 초록색 과일에서는 독특하고 질 좋은 영양소를 한번에 구할 수 있다.
키위는 비타민과 미네랄의 왕이면서 파이토케미컬도 풍부하다.
키위 한 개에 들어있는 비타민C는 하루 권장량의 두 배가 넘는다.
비타민 B군인 엽산은 일일 권장량의 17%, 비타민 E는 10%, 칼륨과 칼슘은 각각 10%.6%나 된다.
원광대 식품영양학과 이영은 교수는 17개 과일의 영양성분을 분석한 뒤 1백g 중 함유된 영양소를 DV(Daile Value)로 표시했다.
DV란 인체가 필요로 하는 1일 영양소에 대한 과일의 기여도.
여기서 골드키위가 20%로 1위, 캔터롭멜론 13%로 2위, 그린키위 12.8%, 딸기 12%, 오렌지 11%로 나타났다.
항산화물질인 폴리페놀화합물은 그린키위 1백g당 97㎎,골드키위 1백55㎎이었다
◈ 보라색 과일 ◈
대표적인 보라색 과일에는 포도와 블루베리가 있다.
포도는 이미 적포도주의 심장병 예방효과로 널리 알려져 있다.
껍질에 들어있는 플라보노이드가 동물성 지방섭취로 증가하는 노폐물이
혈관벽에 침착하는 것을 막고 좋은 콜레스테롤 수준을 높여준다.
특히 유해산소에 의한 유전자 손상을 감소시키는 항암 작용도 한다.
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엽산(葉酸, folic acid)은 라틴어로 folium(잎이라는 뜻)에서 나온 말이다. 비타민 B 중의 하나인 엽산은 1945년에 악성빈혈에 치료 효과가 있는, 간에 들어 있는 인자를 찾던 중에 발견된 영양소. 유전적인 이유나 생활습관, 각종 약물과 환경오염 등으로 인해 기형아 출산율이 점점 늘어나고 있는 요즘 한창 주목받고 있는 영양소이기도 하다.
임신 중 엽산 섭취를 충분히 하면 언청이와 입천장이 갈라지는 아기의 출산을 막아준다는 영국아동건강연구소의 보고가 있었으며, 임신부가 엽산을 섭취할 경우 태어난 아기가 장래 백혈병에 걸릴 확률이 4～5배나 줄어든다는 보고 등 수많은 연구진들이 엽산의 효과에 대해 입증한 바 있다. 미국에서는 1998년부터 자국에서 판매되는 밀가루 등 곡류 식품에 반드시 엽산을 첨가하도록 제도화할 정도로 엽산 섭취를 강조하고 있다.
이렇게 임신부들에게 엽산 섭취를 권장하는 이유는 자연유산이나 저체중아, 기형아 등 임신부에게 각종 부작용을 일으키는 물질로 알려진 ‘호모시스테인’의 체내 농도를 줄이는 데 엽산이 큰 역할을 하기 때문이다. 호모시스테인은 체내 대사 중 생성되는 아미노산의 하나로, 체내 농도가 높아지면 심장병과 뇌졸중, 자연유산, 저체중아 등을 유발하는 것으로 알려져 있는 물질. 또한 임신기에 엽산 섭취가 부족하면 세포분열에 손상이 일어나 거대적아구성 빈혈이나 조산, 기형아 등 부정적인 결과가 초래되기도 한다.
끼니마다 엽산 함유 식품을 먹는다_ 엽산은 시금치 같은 녹색 잎채소와 콩, 참치, 달걀, 오렌지, 감귤류 등에 많이 함유되어 있는데, 주의해야 할 것은 채소의 저장이나 조리 중에 쉽게 손실되기 때문에 그 성분이 결핍되기 쉽다는 것이다. 강북삼성병원 산부인과 김계현 교수는 “엽산은 열에 약해 5분 만 가열해도 그 성분이 50% 이상 파괴되므로, 식품으로 섭취할 경우 되도록 살짝만 익히는 것이 좋습니다”라고 귀띔했다. 또 엽산의 필요량이 그렇게 많은 편이 아니고, 또 우리가 먹는 음식에 미량씩 포함되어 있으므로 평소에 비타민 B가 많이 들어 있는 우유나 과일, 채소를 많이 먹으면 엽산 섭취가 충분하다고 조언했다.
입덧이 심할 땐 영양제로 섭취한다_ 그러나 입덧이 심해 음식을 잘 못 먹는 경우에는 엽산이 포함된 철분제나 종합 비타민제를 하루에 한두 알 정도 복용하는 것도 좋다. 임신을 하게 되면 태아 기형을 두려워하여 약의 복용을 기피하는데, 일반적으로 시판되는 임산부용 비타민제제는 정해진 용법만 제대로 지킨다면 아무런 부작용이 없으므로 건강한 아기를 위해서 최소한 처음 임신 3개월 만이라도 복용하도록 한다. 가까운 약국에 가면 의사의 처방전 없이 바로 구입할 수 있다. 보통 임신부의 일일 엽산 섭취 권장량은 1㎎으로, 이는 오렌지주스 16잔, 혹은 양배추 6인분을 먹어야 가능한 양이다.
임신 전부터 섭취하면 더 효과적이다_ 강북삼성병원 김계현 교수는 “필수적인 것은 아니지만 기형아 출산을 예방하기 위해 최소한 임신하기 2개월 전부터 임신 40～50일까지 엽산 섭취를 권장합니다”라고 말한다. 특히 엽산은 여성들이 임신을 알기 전인 임신 ‘최초기’에 섭취해야 신경관 결함아 출산을 예방하는 효과가 있고, 대부분의 여성들이 철저히 계획하고 임신을 하지 않기 때문에 미리 신경 써서 먹어둘 필요가 있다고.
평소에 건강관리를 잘하고 고른 영양소를 섭취하는 것은 일생에 걸쳐 중요한 일이지만, 임신을 했을 때에는 엄마의 건강뿐만 아니라 아이의 정상적인 성장과 발달을 위해 더욱 관심을 기울여야 하는 시기다. 이전에 선천성 기형아 임신을 경험한 적이 있는 임신부이거나 가까운 친척 중에 사례가 있는 경우, 당뇨를 지닌 여성들은 각별히 엽산의 섭취에 신경 쓸 필요가 있다.
글_ 임언영 기자
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미국 '질병통제 및 방어센터(Centers for Disease Control and Prevention; CDC)'가 발행한 보고서에 따르면, 매일 권장량의 엽산 (folic acid)을 섭취하는 여성은 전체 미국 가임 여성들의 3분의 1이 채 안된다고 한다. 1992년 미 공중위생사무국 (Public Health Service)은 가임 연령층의 여성들은 식사나 보충제를 통해 매일 400마이크로그램의 엽산을 섭취할 것을 권고하였다.
적절한 양의 엽산을 섭취함으로써 척주 및 척수에 이상이 생기는 척추피열(spina bifida), 뇌와 두개골에 치명적인 이상을 초래하는 무뇌증 (anencephaly) 등의 신생아 기형 발생률을 감소시킬 수 있다. "15세에서 45세 사이의 모든 여성들이 충분한 양의 엽산을 필요로하는 이유는 대략 절반에 달하는 임신이 무계획 상태에서 이루어지고, 더구나 대다수의 여성들이 임신 사실을 깨닫기 전인 임신 초기에 척주와 뇌의 결함이 발생할 수 있기 때문"이라고 CDC 는 보고하고 있다.
현재 모든 강화식품들은 엽산 보충이 요구되고 있으며 권장량의 엽산을 섭취하기 위해서는 매일 엽산 보충제나 일일 권장량의 엽산을 합유한 아침식사용 시리얼, 또는 엽산 강화식이나 자연적으로 엽산이 풍부히 함유된 음식--오렌지 쥬스나 녹색 채소--을 먹으면 된다. 그러나 엽산이 풍부한 식사를 하는데도 많은 경우, 엽산의 양이 신생아 기형을 방지하는데는 부족할 수 있다.
"엽산 보충제 섭취가 가장 확실한 방법"이라고 CDC는 조언한다. 미국에서는 매년 약 4천여 태아가 척주와 뇌 이상을 지닌 것으로 추정되는데 이 중 3천여건의 결함은 적절한 엽산 섭취를 통해 예방될 수 있다고 한다. - (YL)
얼마나 섭취해야 하나?
임신하기 전에는 하루에 적어도 400mcg의 엽산을 함유한 복합비타민을 섭취하는 것이 현명하다. 더 좋은 방법은 엽산 800mcg가 함유되어 있는 시중에서 판매되는 산전 비타민을 복용하는 것이다. (엽산은 물에 녹는 비타민으로 너무 많이 복용했을 경우 초과 분은 오줌으로 나온다. 하지만 어떤 여성들은 이러한 현상에 예외적이다 : 엽산을 너무 많이 복용하면 B12결핍을 숨기는 결과를 낳을 수도 있다. 이러한 문제는 때때로 채식주의자들에게 일어난다. 위험할지도 모른다고 생각되면 의사와 상담하는 것이 안전.)
임신을 하게 되면 엽산 권장량은 하루 600mcg이다. 많은 의사들은 800mcg를 권한다. 태아의 신경관이 첫 4주 동안에 완결되기 때문에, 그 이전부터 보충제를 복용하기 시작하면 좋다.
신경관 결함을 가진 아기를 출생했던 경험이 있는 산모는 두 번째 아이도 같은 결함을 가질 위험이 높다. 의사들은 이런 여성들에게 가능하면 임신 한 달 전부터 임신 첫 3개월 간 계속해서 400mcg의 엽산의 다섯 배를 섭취하라고 권하고 있다.
◆ 보충제를 섭취해야 될까?
보충제나 비타민제보다는 엽산이 풍부한 음식을 먹는 것이 더 좋은 방법이다. 엽산은 인간의 DNA 발전에 중요하다고 알려져 있다. 비타민 섭취가 낮은 여성들은 spina bifida를 포함한 척추 계통의 결함이 있는 아기를 출산할 위험이 높다. 미국의 1998년 의학 단체는 엽산에 대한 권장량을 하루에 44mcg로 늘렸고, 미국 국회는 밀가루와 같은 모든 밀 제품은 엽산을 강화해야 한다고 규정했다.
엽산이 풍부한 자연식품으로는 시금치, 딸기, 양배추가 있다. 강화식품으로는 대부분의 아침 식사용 시리얼, 빵, 강화된 쌀과 파스타가 있다. 예를 들자면, 빵 한 조각에는 20mcg의 엽산이 함유되어 있는 것이다.
**엽산이 풍부한 식품
1/2컵의 닭 간 : 539 mcg
1/2컵의 소 간 : 184.5 mcg
1 oz. 밀 발아 : 100 mcg
4 찐 유근 혹은 익힌 아스파라가스 : 88 mcg
중간 크기의 파파야 : 115 mcg
1/2컵 찐 브로콜리 : 53 mcg
1컵 멜론 : 27.2 mcg
큰 완숙 달걀 : 22 mcg
◆ 엽산 결핍 어떻게 알 수 있나?
엽산 결핍 빈혈과 철분 결핍 빈혈은 피로와 무기력의 똑 같은 증상을 나타낼 수 있다. 가벼운 철분 결핍은 기분이 언짢은 상태나 신경이 날카로운 상태로 만들 수 있다.
엽산 결핍인 사람들은 혈액 암의 치명적인 형태인, 심각한 급성 림프구성 백혈병(ALL)에 걸릴 위험이 더 높다고 연구기관은 말한다. 그들은 신체가 (ALL로부터 사람들을 보호하는 것처럼 보이는 비타민B인) 엽산을 조절하는 유전자에서 두 가지의 변종을 발견했다. 이것은 엽산의 부족이 ALL의 발전에 중요한 역할을 수행할지도 모른다는 것을 암시하는 것이라고 한다
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임신 - 임신 초기 엽산 섭취 늘려야 비타민과 엽산이 많이 든식품
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